1. Gustavo Teuber
   FLEXIBILIDADE
   
   A flexibilidade desempenha um papel importante em numerosas modalidades desportivas, além de exercê-lo também na vida diária, pois está diretamente relacionada à realização de tarefas simples do dia-a-dia à manutenção da autonomia.Depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para execução de qualquer atividade física, sem que ocorra lesões.Os benefícios do alongamento são indiscutíveis e vão desde a preocupação com a qualidade de vida até os treinamentos mais complexos do esporte.
2. Paula Chiuco

É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento.A flexibilidade desempenha um papel importante em numerosas modalidades desportivas, além de exercê-lo também na vida diária, pois está diretamente relacionada à realização de tarefas simples do dia-a-dia à manutenção da autonomia. Um único teste não é capaz de avaliar generalizadamente a flexibilidade corporal total; desta forma, existem vários testes para medir ou fornecer indicativos dos níveis de flexibilidade em uma articulação ou em um grupo de articulações, como o eletrogoniômetro, o flexímetro, o flexiteste, o teste de "sentar e alcançar", entre outros. Nos programas de exercícios físicos para promoção da saúde os testes mais utilizados para avaliação desta variável da aptidão física são o teste de sentar e alcançar e a fleximetria.O teste de "sentar e alcançar" proposto por Wells e modificado por Camaione; fornece um indicativo da flexibilidade da articulação coxo-femoral, mas não pode ser considerado como um teste que mede a flexibilidade, já que a medida da amplitude articular se dá em graus e, neste teste, obtemos apenas o valor em centímetros do deslocamento do tronco. Mesmo assim, este ainda é um dos teste mais utilizados nas baterias de avaliação da aptidão física.Cada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.

2A

1. Felipe
   Flexibilidade na Fisioterapia
   A flexibilidade está sendo usada por fisioterapias em vários tratamentos, como uma forma de recuperação e também de prevenção de lesões. A flexibilidade pode também proporcionar uma melhora na qualidade de vida, pois os exercícios atingem musculaturas desde o pescoço, tríceps até pulso. Além disso, flexibilidade proporciona uma melhora a respiração, retarda as fadigas entre outras doenças.
   Vale ressaltar que esses exercícios devem ser repetitivos e com orientação de profissionais da área que determinam a carga e a freqüência que devem ser feitos.
   
   
2. Alessandro
   A flexibilidade é uma das principais variáveis da aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho físico, pode ser definida como a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular. A flexibilidade corporal varia em função da idade, do gênero e do padrão de exercício físico regular. A flexibilidade não se apresenta de modo uniforme nas diversas articulações e nos movimentos corporais, sendo comum, em um dado indivíduo, que sua amplitude máxima seja boa para determinados movimentos e limitada para outros, representando o que se convencionou denominar especificidade da flexibilidade. Diversos testes foram propostas para a avaliação deste componente da aptidão física, dentre os quais podemos citar:
   · Teste de Leighton
   · Goniometria
   · Teste de Beighton-Hóran
   · Teste de sentar e alcançar
   definição
   É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.
   
   componentes da flexibilidade
   A flexibilidade depende dos seguinte componentes :
   · Mobilidade;
   · Elasticidade;
   · Plasticidade;
   · Maleabilidade;
   
   fatores determinantes
   
   A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:
   · Superfície óssea;
   · Músculos;
   · Ligamentos;
   · Tendões;
   · Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )
   · Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )
   · Aquecimento;
   · Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )
   · Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )
   · Composição corporal; ( referente ao colágeno )
   · Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )
   
   importancia da flexibilidade
   
   A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesõese dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular
   como alongar-se
   
   16. Aqueça-se antes de começar a alongar;
   17. Nunca prenda a respiração durante os exercícios;
   18. Faça o alongamento gradativamente;
   19. Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto;
   20. Relaxe durante a execução, não faça contrações musculares;
   21. Mantenha-se nas posições durante 30 segundos, no mínimo;
   22. Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exercícios;
   
   tipos de alongamentos
   
   Os exercícios para o ganho da Flexibilidade são denominados alongamentos. O alongamento pode ser de dois tipos, dependendo do modo de execução e intensidade :
   · Alongamento Passivo
   · Alongamento Ativo.
   
   tempo de execução
   
   Cada exercício de alongamento deve ter a duração de, no mínimo, 30 (trinta) segundos para que os fusos musculares possam relaxar. Exercícios com menor duração, não terão o efeito desejável e você estará perdendo tempo !!! Reserve, no mínimo, 15 (quinze) minutos do seu treinamento diário para os alongamentos e você obterá um grau de flexibilidade adequado.
   
   principio de alongamento
   
   · Respiração: é fundamental para o alongamento. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. A respiração é que dá o ritmo dos exercícios e deve ser feita lenta e profundamente - expire quando estiver alongada. Pare o movimento se a respiração começar a apresentar alguma dificuldade.
   · Limites: esticar-se demais pode causar lesões nos músculos, tendões ou ligamentos. Se começar a sentir dor durante o exercício, é sinal de que está exagerando no movimento. Nesse caso, volte imediatamente para uma posição mais confortável.
   · Mobilidade: com o músculo esticado, fique sem se mover por alguns segundos. O movimento de vai-e-vem acabaria enrijecendo e encurtando os músculos que você está se esforçando para alongar.
   · Naturalidade: não se preocupe em alongar seus músculos até o limite. Aprendendo os movimentos corretos, você vai ganhando flexibilidade aos poucos, de acordo com a evolução do seu corpo.
   · Freqüência: regularidade e relaxamento são os ingredientes mais importantes para um bom alongamento. Se você começar a se alongar de duas a três vezes por semana, vai ficar mais ativa e entrar em forma rapidamente.
   
   avaliação da flexibilidade
   
   A flexibilidade pode ser medida de 3 formas, a saber :
   Medida Angular : mede-se a flexibilidade por meio de instrumentos específicos como o goniômetro, hidrogoniômetro e flexômetro, que nos fornecem os valores em graus.
   Medida Admensional : mede-se a flexibilidade através de valores dados às observações, feitas pelo avaliador, das amplitudes dos movimentos realizados pelo testado.
   Medida Linear : mede-se a flexibilidade com trenas metálicas ou réguas, pela distância de um ponto do corpo a um ponto de referência.
   Um teste conhecido e muito utilizado nas academias pela facilidade e baixo custo é o " Teste de Sentar e Alcançar " de Wells. O teste consiste em medir a distância, em centímetros, que os pontos dactylion ficam em relação ao ponto zero, situado ao nível da região plantar, estando o indivíduo, sentado no chão, com os joelhos estendidos. Os valores serão positivos quando o testado, ao flexionar o tronco, conseguir ultrapassar o nível da região plantar; e negativos, caso aconteça ao contrário.
   
3. Julia
   Não confunda Aquecimento com Alongamento
   
   Substituir o aquecimento pelo alongamento é um grande erro na prática do esporte. “Forçar a musculatura sem um preparo prévio pode incorrer em traumas, e principalmente, distensão muscular”. O alerta é do professor de Educação Física e doutor em ciências pedagógicas Ramón Alonso López, autor da pesquisa Aquecimento x Alongamento na Flexibilidade, realizada na Faculdade de Educação Física da Universidade de Brasília. ”Somente quando o corpo já está aquecido, ele torna-se mais flexível e elástico. Depois dessa fase pode-se fazer alongamentos“, explica López.
   

DIFERENÇA ENTRE ALONGAMENTO E AQUECIMENTO

Para entender a diferença entre os dois tipos de exercícios, o conceito de aquecimento é a repetição de exercícios para aumentar a circulação sangüínea, lubrificar as articulações, aumentar a temperatura corporal, melhorar o desempenho e prevenir lesões, entre outras. E o alongamento é um movimento lento que busca a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo. Por exemplo, uma corrida leve é um aquecimento, girar os braços ou flexionar os joelhos e rodar também. Mas tentar alcançar o pé com as mãos flexionando a coluna para frente é um alongamento, esticar todo o corpo para cima e ficar na ponta do pé também.





BENEFÍCIOS DO AQUECIMENTO
- Aumenta o fluxo sangüíneo nos músculos
- Lubrifica as articulações
- Melhora a elasticidade dos músculos
- Aumenta a motivação e excitação
- Reduz o potencial de lesões

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
- Reduz as chances de distensão nos músculos
- Melhora o desempenho
- Reduz a dor muscular e acelera a recuperação
- Estimula o praticante para o treino
- Permite que os músculos trabalhem a amplitude dos movimentos

1. Bruno Gnome
   DEFINIÇÃO
   Capacidade de executar movimentos com grande amplitude.
   TIPOS DE FLEXIBILIDADE
   FLEXIBILIDADE ACTIVA - produzida utilizando forças internas (ex. flexão do tronco à frente); FLEXIBILIDADE PASSIVA - produzida por forças externas ( força da gravidade, força feita por outros); FLEXIBILIDADE ESTÁTICA - verifica-se quando se sustém durante um certo tempo uma determinada posição da articulação; FLEXIBILIDADE DINÂMICA - é, em geral, maior do que a estática, especialmente quando se utilizam exercícios em que os músculos trabalham de forma interna; FLEXIBILIDADE GERAL - refere-se à amplitude normal das articulações; FLEXIBILIDADE ESPECÍFICA - relacionada com movimentos específicos exigidos pelas diversas modalidades.
   IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
   Segundo Harre, uma deficiente flexibilidade:
   Dificulta ou impede a aprendizagem de determinadas habilidades motoras; Pode favorecer o aparecimento de lesões; Dificulta o desenvolvimento de outras capacidades ou a sua aplicação; Limita a amplitude do movimento ( como por exemplo a amplitude da passada ou a trajectória de aceleração) e, consequentemente, limita a rapidez da sua execução;
   BENEFÍCIOS DA FLEXIBILIDADE
   NIVEL FISIOLÓGICO
   Regulação do tónus muscular; melhoria da coordenação inter e intramuscular; melhoria da regulação sanguínia; intervenção na melhoria das funções vegetativas; apoia a mulher durante a gravidez e parto; melhoria das funções respiratórias; retarda a aparição da fadiga e permite uma mais rápida recuperação; previne cardiopatias e outras doenças.
   NÍVEL MECÂNICO
   Melhoria da amplitude de movimentos; facilita a economia da execução do gesto técnico; diminui a tensão da coluna vertebral; actua como equilibrador e corrector postural; equilibra a função sinérgica do movimento.
   NÍVEL FISICO MOTOR
   Melhoria das qualidades físicas, principalmente da velocidade e da força; melhoria das qualidades motoras de coordenação, equilíbrio, agilidade...; favorece a aquisição das técnicas desportivas e desenvolvimento físico geral.
   NÍVEL PSÍQUICO
   Melhoria da auto imagem; actua como regulador nos estados emocionais; controla os estados de ansiedade e diminui a tensão psíquica; predispões o estado de relaxação; melhoria do conhecimento de si mesmo; possibilita momentos de reflexão e análise; melhoria das relações sociais.
   NÍVEL HIGIÉNICO
   Ajuda no alcançar de uma beleza corporal; produz uma sensação de rejuvenescimento; melhoria da qualidade de vida; actua como facilitador da saúde.
   FACTORES QUE AFECTAM A FLEXIBILIDADE
   Condições anatómica e fisiológicas, tipo de articulações, organização dos tendões e ligamentos, composição e capacidade de alongamento do músculo, bem como a tonicidade; Condições biomecânicas; Desenvolvimento condicionado pela idade; Condições psíquicas e externas (fadiga, tensão, temperatura ambiente, hora do dia, aquecimento, etc.)
   METODOLOGIA DO TREINO
   A flexibilidade é fácilmente treinável, podendo realizar-se, como "trabalho de casa".O treino da flexibilidade deverá ser combinado com o de outras capacidades. Assim, como um treino excessivo de força pode afectar negativamente a flexibilidade, tambem um treino excessivo de flexibilidade pode prejudicar a força rápida.
   Deve-se utilizar o método das repetições e a execução deverá ser feita até que se sinta uma "ligeira dor" Os exercícios de flexibilidade podem ter um efeito profilático, por isso aconselha-se para o desporto que tem como principal objectivo a saúde; Os exercícios devem ser variados e visar o amento da amplitude de movimentos; Os exercícios de flexibilidade devem ser complementados com exercícios de relaxação; A amplitude máxima do movimento só lenta e progressivamente deve alcançada; Para a manutenção da flexibilidade não é necessário um grande volume de treino; A flexibilidade perde-se muito rápidamente perante uma interrupção prolongada do treino; O treino da flexibilidade deve ocorrer diáriamente e, consequentemente, sem interrupções; Pressupõe um aquecimento conveniente e nunca deve ser executado com os muscúlos em situação de grande fadiga; Os exercicios de flexibilidade activa, conservam os progressos na flexibilidade por mais tempo do que os exercícios passivos.

Dúvidas

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Pesquisa do 2º ano A

1. Bruna A flexibilidade é uma das principais variáveis da aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho físico, pode ser definida como a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular. A flexibilidade corporal varia em função da idade, do gênero e do padrão de exercício físico regular. A flexibilidade não se apresenta de modo uniforme nas diversas articulações e nos movimentos corporais, sendo comum, em um dado indivíduo, que sua amplitude máxima seja boa para determinados movimentos e limitada para outros, representando o que se convencionou denominar especificidade da flexibilidade.

1. Eliana
   
   Os alongamentos musculares são exercícios que contribuem para melhorar a flexibilidade corporal, pois promovem estiramentos das fibras musculares que resultam no aumento do comprimento muscular.Dentre os diversos efeitos dos alongamentos, o principal consiste no aumento da flexibilidade muscular que gera, por conseqüência, uma maior amplitude dos movimentos articulares. Normalmente, quanto melhor é o alongamento muscular, maior será a amplitude da articulação.A flexibilidade pode promover vários benefícios ao organismo, como por exemplo: prevenção de lesões esportivas, melhora da consciência corporal, diminuição do estresse e das tensões musculares obtidas no decorrer do dia, sensação de bem estar, melhora da circulação sangüínea, auxílio no bom alinhamento da postura e até no preparo do organismo para realizar outros tipos de atividades físicas.
   Muitas das dores na região dos ombros, na coluna cervical, na coluna lombar, nas pernas e em várias outras partes do corpo humano, podem estar relacionadas à falta de flexibilidade do corpo, decorrente, por vezes, dos encurtamentos musculares.
   
   Nos últimos anos tem se comprovado a importância das atividades físicas, entre elas a flexibilidade, pois ajuda a manter o corpo saudável e a prevenir doenças. Mas, como todos sabemos, os extremos são ruins pois podem, no caso da flexibilidade, por exemplo, danificar as articulações, tendões e pode gerar ate deformações nos ossos.
   
   
   
   
2. Henrique
   Avalia-se a flexibilidade para:-Estabelecer parâmetro de exercícios de alongamento (trabalho de flexibilidade).
   -Identificar grupos músculos-articulares com pouca flexibilidade possibilitando,fazendo exercícios de alongamentos.-Avaliar a flexibilidade periodicamente é importante par verificar as possíveis alterações na amplitude do movimento com o passar dos anos.-Estabelecer correlação entre dores muscúlos-articulares ao encurtamento músculo-tendíneo e relacionar a melhora do paciente com o aumento da flexibilidade.-Identificar encurtamento músculo-tendíneo em sua fase inicial, sendo mais fácil seu tratamento.-Conhecer a amplitude de movimento de várias articulações pode ajudar nas comparações intra-grupo, entre indivíduos de mesma faixa etária e sexo, com outras populações e ainda verificar se há por exemplo, diferenças de flexibilidade entre um membro dominante de outro não dominante.
   
   Formas de medidas e avaliação da flexibilidadeOs métodos para medida e avaliação da flexibilidade podem ser classificados em função das unidades de mensuração dos resultados:
   Testes Angulares
   Instrumentos1 - Flexômetro de Leighton2 - Fleximeter - (Baseado no Flexômetro de Leighton)3 - Eletrogoniômetro4 - Goniômetro - (Goniometria)
   Testes Adimensionais
   1 - Testes de Carter 2 - Flexiteste3 - Flexiteste
   Testes Lineares
   1 - Sentar-e-alcançar 2 - Extensão de tronco e pescoço 3 - Afastamento Lateral dos membros inferiores4 - Teste de Schoberlike 5 - Teste de tocar os dedos para Flexibilidade do Manguito Rotador 6 - Teste de Senter e Alcançar 7 - Teste de sentar e alcançar 8 - Teste de Amplitude de Movimento das Costas Passivo9 - Teste de Amplitude de Movimento das Costas Ativo10 - Testes Combinados de Flexão do Tronco e da Articulação do Quadril de Calliet11 - Teste de Sentar e Alcançar de Hopkins e Hoeger12 - Teste de Sentar e Alcançar Modificado
   
   
   
   
   
   
3. Igor
   Alongamento corrige postura, massageia órgãos e aumenta bem-estar Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de vantagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores musculares, relaxamento até a liberação de "hormônios do bem-estar", como a serotonina. Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeridos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que ajuda na estabilização do açúcar no sangue. Os benefícios do AlongamentoSeja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, corrigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios. O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos músculos e causar distensões musculares. Corrija sua posturaNascemos com boa postura, equilíbrio corporal e prontos para o movimento. No entanto, conforme envelhecemos, a gravidade, a falta de exercícios e as atividades cotidianas repetidas - como dirigir ou carregar uma bolsa num ombro só - podem levar ao enrijecimento nas posições que assumimos ao longo do tempo e causar má postura. Por exemplo, se os músculos dos ombros estão comprimidos, suas costas podem ficar arqueadas; músculos abdominais enfraquecidos causam dor na lombar, pois a coluna tende a sobrecarregar-se ao compensar a ausência de sustentação da região abdominal. Alongar-se corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando nos dois lados do corpo. Aumente sua consciência corporalOs alongamentos podem ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis, significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente liberam endorfina, substância responsável pelo bem-estar. O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante manter-se atento à respiração: se a freqüência se acelerar e não se estabilizar durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles. Alongar-se é uma atividade tranqüila, relaxante e não competitiva. O superalongamento lhe dá liberdade para atuar segundo suas próprias orientações e sentir-se bem consigo próprio; relaxa os músculos e a mente. Explore mais o corpo e desenvolva todo o seu potencial ao desfrutar o alongamento e movimentos mais livres. Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar O alongamento estimula o cérebro a liberar "hormônios do bem-estar", incluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar as energias. Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substâncias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada. O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais. Massageando os órgãos Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, especialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais. Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do sangue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é controlar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo. A respiração tranqüila e profunda, necessária durante o alongamento, também beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.
   
4. Julia Porto
   · Isquiotibiais
   Este exercício tem por objetivo alongar a musculatura posterior da coxa, sendo que o conjunto dos músculos dessa região também é denominado de isquiotibiais. O executante deve sentar-se em um banco ou outra superfície rígida que lhe permita apoiar toda a perna (como duas cadeiras colocadas lado a lado). Uma das pernas deve então descansar sobre o banco, com a ponta do pé apontando para cima (as costas devem ser mantidas retas). A outra perna deve estar ao lado do banco, com o pé totalmente apoiado no solo. O joelho da perna apoiada no banco deve ser totalmente estendido. Se neste ponto o executante já sentir o alongamento, essa é a posição que deve ser mantida pelo tempo determinado para esse tipo de treinamento. Se o executante não sentir o leve desconforto nessa posição, deve levar o tronco à frente, como se fosse deitá-lo sobre a perna estendida, mantendo sempre as costas retas (a única articulação que se movimenta é o quadril). No caso de o executante ter sofrido uma fratura na cabeça do fêmur, não é seguro levar o corpo à frente neste exercício (a não ser que haja aprovação do médico ou fisioterapeuta responsável). Após manter a posição de 10 a 30 segundos, o executante deve retornar lentamente à posição inicial, terminando uma repetição.Resumo:
   Sente de lado em um banco;
   Mantenha uma perna esticada sobre o banco;
   A outra perna deve estar ao lado do banco, com o pé apoiado totalmente no chão;
   Mantenha as costas retas;
   Leve o tronco à frente, flexionando o quadril, até sentir o alongamento (não faça esse movimento se tiver sofrido fraturas ou cirurgias no quadril);
   Mantenha a posição;
   Repita com a outra perna.
   · Isquitibiais (alternativa)
   Uma alternativa ao exercício anterior é se posicionar em pé atrás de uma cadeira com os joelhos em extensão. O executante deve segurar o encosto da cadeira com as duas mãos e flexionar o quadril levando o tronco para frente, mantendo as costas retas durante toda a execução do exercício. Quando o corpo estiver paralelo com o solo, a posição deve ser mantida. Após 10-30 s, o executante deve retornar lentamente usando como apoio o encosto da cadeira para subir.Resumo:
   Fique em pé atrás de uma cadeira, segurando seu encosto com as duas mãos;
   Flexione o quadril levando o tronco à frente;
   As costas devem estar retas durante todo o tempo;
   Quando o tronco estiver paralelo com o solo, mantenha a posição.
   · Tríceps Sural (Panturrilha)
   Este exercício alonga a musculatura posterior da perna. O executante deve estar em pé, apoiando as duas mãos em uma parede, com os cotovelos estendidos. Mantenha o joelho de uma das pernas levemente flexionado e leve o pé da outra perna atrás (aproximadamente meio metro), mantendo os pés totalmente em contato com o solo (o pé da perna levada atrás deve estar levemente virado para dentro). O executante então deverá sentir o alongamento da musculatura da panturrilha. Se isso não ocorrer, a perna posicionada atrás deve ser ainda mais distanciada da outra, fazendo com que os músculos se alonguem ainda mais. A posição alcançada deve então ser mantida por 10 a 30 segundos. Então o executante deve flexionar levemente o joelho da perna que está atrás (como na segunda figura), e manter novamente a postura alcançada pelo mesmo tempo.Resumo:
   Fique em pé com ambas as mãos apoiadas em uma parede e com os cotovelos estendidos;
   Dê um passo de aproximadamente 50 cm para trás com uma das pernas, e mantenha ambos os pés totalmente apoiados no chão;
   Mantenha a posição;
   Flexione levemente o joelho da perna que está atrás;
   Mantenha a posição;
   Repita com a outra perna.
   · Tornozelo
   Este exercício tem como objetivo alongar a musculatura envolvida na articulação do tornozelo. Deve ser realizado com os pés descalços, já que o calçado limita a movimentação do pé. O executante deve estar sentado na parte anterior do assento de uma cadeira, inclinando o corpo para trás até apoiar o tronco no encosto da cadeira (um travesseiro deve ser utilizado para fornecer apoio lombar, como exemplificado na figura). As pernas devem então ser estendidas “escorregando” os pés para frente ao longo do chão. Mantendo os calcanhares em contato com o chão, o executante deve apontar os artelhos (dedos do pé) para frente até sentir o alongamento na parte anterior do tornozelo. Se nessa posição o executante ainda não sentir o alongamento, ele deve levantar um pouco os pés do chão, permitindo uma maior variação do ângulo do tornozelo. Após manter essa posição, o executante deve agora mover os pés em sua própria direção, sentindo assim o alongamento na região posterior do tornozelo.Resumo:
   Sente-se em uma cadeira;
   Estenda as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares no chão;
   Flexione os pés, apontando os artelhos para frente;
   Mantenha a posição;
   Flexione os pés, apontando os artelhos para trás;
   Mantenha a posição.
   Se o alongamento não for sentido, faça com os pés um pouco levantados, sem encostá-los no chão.
   · Tríceps Braquial
   Este exercício alonga o músculo da região posterior do braço. O executante deve segurar a ponta de uma toalha com uma das mãos. Deve então levantar o braço que está segurando a toalha, e flexionar o cotovelo de maneira a deixar a toalha cair ao longo das costas. Com a outra mão, deve alcançar, por trás das costas, a ponta da toalha que está sendo segurada pela outra mão. Gradualmente, o executante deve, com a mão posicionada atrás das costas (mais embaixo), tentar alcançar pontos mais altos da toalha, encurtando assim a diferença entre as duas mãos (simultaneamente a mão que estiver em cima vai descer). Quando o alongamento for sentido, a posição deve ser mantida (o limite é o ponto onde as duas mãos se tocam). Após terminar a série, a posição deve ser invertida.Resumo:
   Segure a toalha com uma das mãos;
   Levante o braço e flexione o cotovelo, fazendo a toalha ficar atrás das costas;
   Com a outra mão, segure a ponta da toalha que está livre;
   Suba a mão de baixo progressivamente, tentando alcançar o ponto mais alto possível;
   Inverta a posição.
   · Pulso
   O executante deve empurrar as palmas das mãos um contra a outra,mantendo os cotovelos apontando para baixo. Deve então elevar os cotovelos tentando deixá-los paralelos ao solo (ou o mais próximo disso que sua flexibilidade permitir), mantendo as palmas das mão em total contato uma com a outra. A posição deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então os cotovelos devem ser novamente baixados, terminando assim uma repetição.Resumo:
   Junte as mãos, tocando uma palma na outra (posição de rezar);
   Lentamente eleve os cotovelos até ficarem paralelos ao solo, e mantenha as mãos unidas;
   Mantenha a posição.
   · Quadríceps
   Este exercício tem como objetivo alongar os músculos da parte anterior da coxa, sendo que o conjunto destes músculos é chamado de quadríceps femoral. O executante deve deitar-se de lado no chão (podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto), alinhando os quadris, de maneira que um dos lados esteja posicionado exatamente acima do outro. A cabeça deve ser colocada em cima de um travesseiro, ou pode-se usar a mão como apoio. O joelho da perna posicionada acima deve ser flexionado. O executante deve então alcançar o pé da perna flexionada com a mão, segurando no calcanhar. Se o executante não consegue alcançar o próprio calcanhar com a mão nesta posição, a alternativa é colocar um cinto (ou faixa de pano) em volta do pé, podendo assim segurá-lo a uma maior distância. O executante deve então puxar o pé lentamente, até que o alongamento seja sentido na parte anterior da coxa, mantendo então a posição. Se houver cãibras na parte posterior da coxa durante o exercício, este deve ser parado e a região afetada alongada (podendo ser utilizados os exercícios para alongar os músculos isquiotibiais descritos acima), para mais tarde retomar o alongamento de quadríceps.Resumo:
   Dente-se de lado no chão;
   Descanse a cabeça em um travesseiro ou na mão;
   Flexione o joelho da perna de cima;
   Segure no calcanhar da perna flexionada;
   Lentamente puxe a perna flexionada até alongar os músculos da parte anterior da coxa;
   Mantenha a posição;
   Inverta a posição e repita com a outra perna.
   · Rotação Dupla de Quadril
   Este exercício deve ser evitado se o executante tiver sofrido uma fratura ou cirurgia no quadril, a não ser que o médico responsável concorde com sua execução. Seu objetivo é alongar os músculos externos (laterais) do quadril e das coxas. O executante deve deitar-se de costas no chão (decúbito dorsal), podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto. Os joelhos devem estar flexionados, e os pés devem ter suas plantas em total contato com o solo. Um travesseiro deve ser usado para apoiar a cabeça, aumentando ainda mais o conforto para executar o exercício. O executante deve então manter os dois ombros em contato com o solo, os joelhos flexionados e unidos um ao outro, e descer lentamente os dois joelhos para um dos lados na maior amplitude possível sem forçá-los. A posição alcançada deve ser mantida por 10 a 30 segundos, e então os joelhos, ainda unidos, devem ser trazidos à posição inicial, e o mesmo exercício deve ser feito para o outro lado.Resumo:
   Não faça esse exercício se tiver sofrido fraturas ou cirurgias no quadril;
   Dente-se de costas no chão com os joelhos flexionados;
   Mantenha os ombros em contato com o solo todo o tempo;
   Mantendo os joelhos unidos, baixe lateralmente as pernas para um dos lados;
   Mantenha a posição;
   Volte as pernas para cima;
   Repita com o outro lado.
   · Rotação simples de quadril
   Este exercício tem por objetivo alongar os músculos da pelve e da região interna (medial) das coxas. O executante deve deitar-se de costas (decúbito dorsal), com os joelhos flexionados, podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto. Deve então descer um dos joelhos lentamente para o lado, mantendo a outra perna e a pelve imóveis. A posição alcançada deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve trazer seu joelho de volta à posição inicial. Os ombros devem ser mantidos em contato com o chão durante toda a execução do exercício.Resumo:
   Deite-se de costas no chão;
   Flexione os joelhos;
   Desça um dos joelhos lentamente para o lado;
   Mantenha a posição;
   Traga o joelho de volta à posição inicial;
   Mantenha os ombros em contato com o chão durante todo o exercício;
   Repita com a outra perna.
   · Rotação de Ombro
   Este exercício alonga a musculatura envolvida na articulação do ombro. O executante deve deitar-se de costas (decúbito dorsal) no solo e colocar um travesseiro para apoiar a cabeça. Também é importante colocar uma almofada embaixo dos joelhos, mantendo-os levemente flexionados (o que serve para diminuir a tensão na coluna vertebral enquanto o indivíduo está deitado). O executante deve então esticar os braços para os lados, mantendo-os alinhados na altura dos ombros. Os cotovelos devem então ser flexionados, de maneira que as pontas dos dedos devem apontar o teto (os antebraços perdem o contato com o solo, mas os braços devem continuar em contato com ele durante toda a execução do exercício), e os antebraços devem estar paralelos. O executante deve então fazer uma rotação de ombro, lentamente deitando seus antebraços para trás, ao lado da cabeça (mantendo-os paralelos), até sentir alongar o ombro. Se houver qualquer sensação de dor aguda ou de pinçamento no ombro durante a execução deste exercício, ele deve ser parado imediatamente. A posição alcançada deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve lentamente levantar os antebraços até a posição inicial e fazer uma rotação de ombro para a frente, tentando levar os antebraços até os lados do corpo (mantendo-os paralelos). Quando o alongamento for sentido, a posição deve ser mantida pelo mesmo tempo. Após o tempo de alongamento, os antebraços devem ser levados até a posição inicial para que o exercício se repita.Resumo:
   Deite-se de costas no chão com uma almofada embaixo dos joelhos;
   Estenda os braços para os lados;
   Flexione os cotovelos até formarem um ângulo reto, com as mãos apontando para o teto;
   Gire os ombros, tentando posicionar os antebraços ao lado da cabeça;
   Mantenha a posição;
   Gire no outro sentido, tentando posicionar os antebraços ao lado do corpo;
   Mantenha a posição;
   Mantenha os ombros em contato com o solo durante todo o exercício.
   · Rotação de Pescoço
   Este exercício alonga a musculatura do pescoço. O executante deve deitar-se no chão, apoiando a cabeça em um livro grosso (um colchonete pode ser usado para aumentar o conforto). O exercício consiste em virar a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição de 10 a 20 segundos em cada lado (extremidade do movimento). A cabeça não deve estar pendendo para frente ou para trás durante a execução do exercício, o que torna necessário encontrar um livro com uma espessura ideal para manter a cabeça alinhada com o tronco. Para aumentar o conforto, ainda é aconselhável manter os joelhos flexionados, o que diminui a tensão na região lombar da coluna vertebral.Resumo:
   Dente-se de costas no chão (decúbito dorsal);
   Apóie a cabeça em um livro grosso (por exemplo, uma lista telefônica);
   Vire a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição em cada lado.
   
   
   
   
5. Luiz Antônio
   Importância da Flexibilidade
   
   Ela é importante na realização de esportes e movimentos corriqueiros que seriam impossíveis de serem feitos sem essa capacidade física. Aumenta a qualidade de realizar determinadas tarefas do dia-dia com uma maior amplitude do movimento, melhora a postura corporal(melhoria da auto imagem) , abaixa a tensão da coluna vertebral ,diminui os riscos de lesões ,retarda a aparição de fadiga e ajuda na recuperação mais rápida ,melhora as qualidades físicas(principalmente força e velocidade) e qualidades motoras(coordenação ,agilidade ,equilíbrio ,etc.) ,ajuda a mulher durante gravidez e parto ,melhora a circulação sanguínea ,melhoras nas funções respiratórias ,previne cardiopatias e outras doenças alem de produzir uma sensação de rejuvenescimento(atua na qualidade de vida e facilitador da saúde). Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades.
   A IDADE(quanto mais novo mais flexível) ,SEXO(mulheres geralmente apresentam maior flexibilidade pois apresentam tecidos menos denso) ,TEMPERATURA(o calor proporciona um relaxamento na musculatura e assim o aumento a elasticidade ,no frio ocorre inversamente) ,HORA DO DIA(de manha ,ao acorda ,a musculatura apresenta maior resistência aos movimentos) e a INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA(pessoas de mesmo sexo e idade não necessariamente apresentam mesmo grau de flexibilidade) tudo isso “influencia na flexibilidade”.
   Por isso ,é bom sempre fazer alongamentos diários para assim melhorar sua flexibilidade e com isso ter uma melhor qualidade de vida.
   Sites Visitados:
   http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/080901_fit_flexibilidade.htm
   http://www.fisioculturismo.hpg.com.br/38.htm
   http://www.geocities.com/Pipeline/4928/flexibilidade-stretching.htm
   
   
6. Carol Teresawa
   Alongamento
   Serve para o ganho da Flexibilidade e são umas das melhores coisas para ter uma vida saudável. Através dele adquirimos ou mantemos a flexibilidade assim diminuem ou acabam os encurtamento dos músculos e evitam os dos tendões, diminuem as chances de lesões músculo-articulares, aumenta o relaxamento muscular, melhora a distância e o tempo sobre o qual a força é desenvolvida, ajuda na coordenação, evitam eventuais esforços no trabalho muscular, reduzem a resistência tensiva muscular antagonista, melhoram a forma e simetria muscular, melhora eventuais problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular e melhora a circulação sanguínea. Para cada membro do corpo temos alongamentos exclusivos,podem ser para: Tríceps, Lateral, Coluna, Braços, Costas, Abdômen, Peitoral, Deltóide, Glúteos lombar, Glúteos. Os movimentos de alongamento devem ser sempre lentos e suaves, podendo haver repetições, alonga sempre um pouco mais o músculo sem sentir dor, devem ser feitos antes e depois de terminar qualquer atividade física. Diferença do modo de execução e intensidade: Pode ser definido como alongamento qualquer exercício ou manobra terapêutica que tem por objetivo alongar (esticar), e assim aumentar a flexibilidade(grau de amplitude dos movimentos). Ele também pode ser estático (passivo ou ativo), ou balístico (dinâmico). No método estático(passivo ou ativo) move-se o grupo músculo –articular lentamente, mantendo-se uma tensão muscular, e sustenta essa tensão por alguns segundos(10 à 30 seg.). Esta maneira passiva, quando o individuo alonga com a ajuda de forças externas, como aparelhos ou outro individuo, estando passivo, ou seja, sem contração muscular.Esse tipo é o mais indicado para pessoas q desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, realizando exercícios com boa postura e sem muito desconforto(dor). Esta maneira ativa, quando o individuo alonga pelo maior alcance voluntario, utilizando a força dos músculos agonistas(que realizam os movimentos) e do relaxamento dos músculos antagonistas(que limitam o movimento).Este método é excelente para praticas de atividades físicas e esportes onde ocorrem paradas súbitas e mudanças bruscas de direção de movimentos(futebol,handebol,basquetebol) pois contribui para o condicionamento requerido. No método balístico(dinâmico) é muito utilizado para praticas de atividades físicas pois consiste num movimento composto.A primeira parte é um movimento de força continua que se usa movimento acelerado pela contração concêntrica dos músculos agonistas.A segunda parte é movimento em posição de inércia sem contração muscular, e na amplitude final desacelera-se deixando a resistência por conta de ligamentos e músculos alongados, tendo uma resposta elástica. Em algumas situações não se deve fazer alongamento como após uma fratura recente, quando houver evidencia de um processo inflamatório agudo ou infeccioso e quando um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular.
   
   
   
   
   
7. Tiago
   Atualmente escuta-se com freqüência a palavra “flexibilidade”, porém não sabem exatamente o que ela significa. Devemos ter em mente que Flexibilidade engloba extensibilidade e mobilidade articular. Existem vários conceitos que definem esta palavra, pode-se dizer que é a amplitude de movimento articular sem dor. De uma maneira mais simples é a capacidade em que o indivíduo realiza qualquer movimento com maior amplitude que de costume.
   
   
8. Péricles Weiber
   ALONGAMENTO DAS COSTAS
   Mantenha-se apoiado na altura da cintura com os braços estendidos. Incline-se para frente à partir do quadril até que eles façam um ângulo de 90 graus e seu tronco esteja paralelo ao chão. Abaixe as costas até sentir o alongamento nos músculos dorsais. Mantenha as costas retas.
   ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS
   Em pé, com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço flexionado para baixo. Mantenha a posição por trinta segundo e execute o mesmo exercício com o outro braço.
   ALONGAMENTO DOS OMBROS
   Cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora e nivelado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto.
   ALONGAMENTO DO PEITO
   Afaste os pés na largura do quadril. Cruze os dedos atrás das costas, mantendo os cotovelos levemente fletidos. Puxe as mãos para cima.
   ALONGAMENTO DO BÍCEPS
   Em pé, com o braço estendido na posição horizontal em uma parede, apóie a mão e comece a alongar o braço. Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento.
   ALONGAMENTO DA PANTURRILHADe pé, incline-se para frente contra a parede com um joelho flexionado para frente, deixando a outra perna estendida. Mantenha o pé de trás em contato com o solo. Os pés devem ficar voltados para frente. Repita o movimento com a outra perna.ALONGAMENTO QUADRÍCEPSApóie-se numa superfície vertical, para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcanhar até o glúteo, sem comprimir excessivamente o joelho. Repita o movimento com a outra perna. ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NA PAREDEDe pé, flexione um dos joelhos e deslize o calcanhar na direção dos glúteos. Segure o joelho com a mão do mesmo lado e o tornozelo com a mão oposta.ALONGAMENTO PANTURRILHAApóie seu pé num degrau, ou rampa. Solte o peso do seu corpo. A outra perna deve servir de apoio. Flexione até sentir o alongamento completo da panturrilha.ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ADUTORES De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrária. Apóie suas mãos sobre os joelhos. Observe que quanto mais flexionar os joelhos, mais você sentirá o alongamento.
   
9. Camila Bortolazza
   
   A flexibilidade é influenciada por fatores diversificados como: o sexo (as mulheres são mais flexíveis), a idade (quanto mais velho, menor a flexibilidade), aquecimento, estado de treinamento, temperatura ambiente, etc.
   Uma pessoa com maior flexibilidade não significa que tenha articulações mais saudáveis ou que isso seja alguma vantagem. Flexibilidade excessiva pode favorecer o ocasionamento de contusões e lesões no treinamento, pois uma pessoa flexível se sente mais confiante, o que leva a mesma a arriscar mais.
   O alongamento é um tipo de exercício que visa à manutenção ou o aumento da flexibilidade através da realização dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exercício é considerado indispensável e pode ser feito diariamente (no mínimo 15minutos). Para que o mesmo seja eficiente são necessários passos básicos:
   
   1- Aquecer antes de começar a alongar;
   2- Nunca prender a respiração durante os exercícios;
   3- Fazer o alongamento gradativamente;
   4- Nunca ultrapassar o ponto de dor ou desconforto;
   5- Relaxar durante a execução, não realizar contrações musculares;
   6- Manter-se nas posições durante 30 segundos no mínimo;
   
   
   
10. André Lezan
    De quanta flexibilidade nós precissamos?
    Nos últimos anos, a flexibilidade virou foco de atenções,i sto foi precipitado pela investigação realizada por peritos que mostrou que o excesso de flexibilidade pode ser responsável pelo excesso de amplitude de movimento, que por sua vez pode levar à instabilidade conjunta, isto conduz a uma importante questão: de quanta flexibilidade você precissa? A resposta a esta questão depende de uma série de fatores, que incluem a idade, sexo, estilo de vida entre outras, por exemplo, muitas mulheres são hiper-flexíveis na sua adutores (interior músculos da coxa) e hamstrings (costas das pernas). Este tipo de flexibilidade excessiva pode eventualmente levar a lesões do LCA MCL, por isso ao analisar um programa de flexibilidade, também é importante determinar quais músculos precisam ser alongados , e quais músculos devem ser reforçados. Além disso, tenha em mente que a flexibilidade excessiva não só compromete a estabilidade, mas em alguns casos, pode diminuir força. Então, como você determina quais músculos necessitam de flexibilidade de formação? Uma vez que este é um problema individual e como a maioria de nós raramente é critica o suficiente para avaliar nossos próprios corpos, uma boa idéia é consultar um profissional que seja qualificado em análise postural, para saber exatamente quais musculos trabalhar e alongar.
    
    
    
    
    
11. Marina Podolan
    
    FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE
    
    
    Condição anatômica e fisiológica, tipo de articulações, organização dos tendões e ligamentos, composição e capacidade de alongamento do músculo, bem como a tonicidade;
    Desenvolvimento condicionado pela idade, devido à idade a capacidade corporal vai se tornando mais limitada e a necessidade de atenção em relação ao desgaste deve ser maior;
    Condição psicológica e física como fadiga, tensão, temperatura e ambiente podem influenciar no maior ou menor grau de um aperfeiçoamento físico.
    DA FLEXIBILIDADE
    Deve-se utilizar o método das repetições e a execução deverá ser feita até que se sinta uma "ligeira dor"
    Principal objetivo a saúde;
    Os exercícios devem ser variados e visar o amento da amplitude de movimentos;
    Os exercícios de flexibilidade devem ser complementados com exercícios de relaxação;
    A amplitude máxima do movimento só lenta e progressivamente deve alcançada;
    Quando existe um intervalo muito amplo das atividades que podem proporcionar uma melhor flexibilidade, esta fica prejudicada;
    O treino da flexibilidade deve ocorrer diariamente e sem interrupções;
    Inicialmente um aquecimento conveniente e nunca deve ser executado com os músculos em situação de grande fadiga;
    Os exercícios passivos não produzem um melhor resultado de flexibilidade do que os exercícios voltados para esse fim.
    
    
12. Carolina Baggio
    Diferenças e conceitos de Flexibilidade e Alongamento
    Conceitos e diferenças entre alongamento e flexibilidade:
    Para Dantas (2005, p.95) as diferenças e definições entre alongamento e flexionamento são: o alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível e flexionamento é a forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimentos articular superiores as originais, ou seja, o alongamento visa a realização dos movimentos com mais eficácia e com menor gasto energético, ao passo que o flexionamento visa conseguir maiores arcos articulares de movimentos.
    Segundo Achour Júnior (1996) existem quatro tipos de alongamentos que são:
    - Alongamento Estático: move – se o membro lentamente, mantendo – se o segmento muscular determinado pela tensão muscular logo acima da amplitude do movimento habitual.
    - Alongamento Passivo: é feito com a ajuda de forças externas (aparelhos, companheiros), em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada.
    - Alongamento Ativo: é determinado pelo maior alcance do movimento voluntario, utilizando – se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos antagonistas.
    - Alongamento Balístico: o alongamento balístico utiliza – se vários esforços musculares ativos insistidos, na tentativa de maior alcance do movimento. Para o autor, em relação à saúde, o alongamento estático é o mais indicado nos ambientes escolares e empresariais, pois o excesso de tensão muscular aumenta a pressão sanguínea e desperdiça energia mecânica, diminuindo a produtividade no trabalho, no qual os exercícios de alongamentos são utilizados para diminuir o estresse muscular.
    Para Dantas (2005), o alongamento consiste em três tipos de ação:
    - Estiramento: é a execução de um determinado movimento à custa da ação do antagonista, de outros grupos musculares ou da ação de terceiros. Equivale a um empreguiçamento amplo e completo.
    - Suspensão: neste tipo de alongamento, não há movimento das articulações. Assim os ligamentos e os músculos que circundam as articulações são tracionados por meio da ação da gravidade.
    - Soltura: consiste no balanceamento dos membros, que se realizados por outra pessoa, podem ser acompanhados de leve tração.
    Segundo Dantas (1999; 1998), ao se observar o grau de flexibilidade de uma articulação, percebe – se que diversos fatores estarão concorrendo para isto, como:
    - Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade do movimento da articulação;
    - Elasticidade: com referencia ao estiramento elástico dos componentes;
    - Plasticidade: grau de deformação temporária que estruturas musculares e articulações devem sofrer, para possibilitar o movimento. Existe um grau residual de deformação que se mantém após cessada a força aplicada, conhecida como histeresis;
    - Maleabilidade: modificações das tensões parciais da pele, fruto das acomodações necessárias no segmento considerado.
    As aulas de alongamento nas academias cada vez mais aumentam seus adeptos, pois as pessoas procuram atividades físicas que proporcionem condicionamento, bem – estar, postura firme e ao mesmo tempo relaxamento (LIMA, 2003).
    O trabalho que visa ao aumento da flexibilidade pode ser feito em três maneiras, segundo Dantas:
    - Método ativo ou flexionamento dinâmico: consistem na realização de exercícios dinâmicos, que devido a inércia do segmento corporal, resultam num momento de natureza balística, provocando trabalho nas estruturas do movimento.
    - Método passivo ou flexionamento estático: chega ao limite do arco articular forçando suavemente além desse limite e aguarda um tempo realizando um novo forçamento suave procurando alcançar maior arco de movimento possível.
    - Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): desenvolvido, inicialmente, com fins terapêuticos. Ele utiliza a influência recíproca entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de Golgi de um músculo entre si e com os do músculo antagonista, para obter maiores amplitudes de movimento. Para o autor flexionamento estático é mais eficaz do que o método ativo, pois utiliza postura estática reduzindo a possibilidade de dano tecidual, apresenta um gasto energético menor e é capaz de reduzir e/ou prevenir a dor muscular residual. Existe muita polêmica sob qual método o processo de flexionamento é mais adequado ou mais eficaz. Mas, em vez de se preocupar com qual método é mais eficaz, a preocupação do profissional que treina a flexibilidade deve ser com a escolha da técnica mais adequada ao seu caso (DANTAS, 2005). Então, não é suficiente só fazer exercícios de alongamento, é preciso analisar como se faz e quais os momentos e meios de inserí – los nos objetivos propostos. Somente dessa forma, se consegue diminuir as ocorrências de lesões musculares, tão freqüentes nas situações de trabalho e no meio desportivo (ACHOUR JÚNIOR, 1998).
    Cientistas e doutores em medicina esportiva tem afirmado que o exercício de alongamento diminui a incidência e a severidade das lesões articulares e músculo tendíneas, sendo assim, a flexibilidade vista como um dos meios mais eficientes para evitar lesões ( ELLIOTT; MESTER, 2000). Pensando nisso, é que as empresas vêm enfatizando um modelo de administração inteligente, onde funcionários saudáveis representam negócios saudáveis, com maiores lucros e retornos, desde que sejam aptas, criativas, motivadas e sadias (NASCIMENTO e MORAES, 2000).
    Exercícios de alongamento bem orientados por profissionais de atividades físicas podem ser aplicados sem acompanhamento após aprendizagem da técnica, seja no lar, seja nos períodos de pausa durante o trabalho, no entanto, a presença e o acompanhamento profissional são fundamentais para o aperfeiçoamento dos exercícios. Sugere – se que realizem exercícios de alongamento pelo menos uma vez por dia. Entretanto, exercícios de alongamento com suavidade e pouco tempo de duração devem ser recomendados, várias vezes por dia para reduzir o estresse corporal e as tensões do trabalho (ELLIOTT; MESTER, 2000).
    Programas de flexibilidade aplicados à população devem responder às necessidades de flexibilidade das pessoas de acordo com as exigências de trabalho e num índice considerado normal, mediante avaliação, pois não se participa de um programa de flexibilidade somente para aumentá – la, mas também para conservar os índices já existentes. Um programa de treinamento de flexibilidade pode resultar em relaxamento muscular; melhor aptidão corporal, simetria e postura, alívio de cãibras musculares, redução de risco de lesão ou de dores lombares e diminuição do estresse e da tensão (ALTER, 1999). Os exercícios devem ser analisados e ajustados periodicamente de acordo com o progresso. Com isto, garantimos uma prática segura dos exercícios, alcançando as necessidades, interesses, objetivos do individuo, buscando a continuidade, observando se ocorre dor ou desconforto ou alguma incidência de lesão (FERNANDES et al., 2005).
    Para Achour Júnior (1999), exercícios de alongamento para as articulações dos dedos e punhos são fundamentais para garantir a independência dos movimentos e amenizar as tensões musculares, que prejudicam o fluxo sanguíneo normal. Alter (1999) cita que o programa de flexibilidade é um programa de aquecimento e desaquecimento, feito imediatamente antes e depois de uma atividade, para aumentar o desempenho e reduzir o risco de lesão na atividade. O programa de ginástica laboral permite essa regularidade, por ser uma atividade realizada, na maioria das vezes, diariamente, podendo ser optada por três vezes semanais.
    Segundo Ramazzini (1992) isto se deve ao fato de que, para produzir vantagem mecânica, o músculo necessita de liberdade entre suas fibras e comprimento isométrico, livre de contraturas e retrações miofasciais. Os exercícios vêm permitindo uma melhora na flexibilidade do indivíduo, reduzindo o trofismo do músculo encurtado. Este efeito analgésico se dá devido a fatores intrínsecos, melhora da circulação local, maior relaxamento muscular e à extensibilidade aumentada do tecido de colágeno.
    Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.
    Certo
    Respirar suavemente.Alongar os músculos de forma lenta e calma.Procurar manter uma boa postura.Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.
    
    Errado
    Fazer os exercícios apressadamente.Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.Alongar até sentir dor.Prender a respiração enquanto alonga.
    
    Benefícios
    * Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.* Previne lesões (distensões musculares, entorses).* Melhora a postura e o esquema corporal.* Ativa a circulação.* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.* Melhora a atenção.* Previne dores.
    
    EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO
    
    Os alongamentos mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento, ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas e na prevenção de lesões comuns durante a prática de exercícios. Na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o faz com espontaneidade, nunca indo além do conveniente, de forma contínua e natural preparando os músculos que precisará usar.
    Praticando exercícios de alongamento, você notará uma redução das tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. Obterá também benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis; estará se prevenindo contra lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Perceberá que ficará mais fácil realizar atividades desgastantes, na medida em que prepara o corpo para a atividade
    Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, vocês aprende a conhecer-se. Terá maior domínio sobre cada músculo. Fora isso, são também benefícios do alongamento: liberação de movimentos bloqueados por tensões emocionais e ativação da circulação.
    Uma forma incorreta de se praticar o alongamento é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor. Isto só acarretará danos a sua saúde.
    Existem inúmeras formas de classificação dos alongamentos. Você pode iniciar com, por exemplo:
    Alongamento suave
    Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
    Alongamento progressivo
    Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.
    Um aspecto importante a ser considerado é a respiração. Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.
    A fim de auxiliar o exercício, inicialmente conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.
    Reflexo de alongamento
    Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares, seja por balanceios ou por excesso de alongamento, há a resposta do reflexo neuronal (uma resposta do seu Sistema Nervoso), que envia um sinal para os músculos se contraírem, visando impedir que os músculos sejam lesionados por estiramento. Portanto, quando você faz um alongamento desmedido está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar. Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.
    Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo esgota os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, o que causará uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos.
    Somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.
    Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor.
    O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".
    
    Alongamento suave
    Alongamento progressivo
    Alongamento drástico
    sustente de 20 a 30 segundos
    sustente por 30 ou mais segundos
    não faça alongamentos do tipo drástico
    Nunca ‘trave’ os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.
    Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os dedos dos pés (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos seus dedos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.
    É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
    Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.
    
    Seqüência de alongamentos
    1. Suaves mãos de Buda
    
    2. Borboleta
    
    3. Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados . Plantas dos pés juntas. Segure os pés e puxe-os o mais próximo possível da virilha. Dar a intenção dos cotovelos no chão.
    
    4. Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da perna flexionada contra o solo. Respirar e soltar o ar.
    
    5. Pernas separadas, mãos atrás, coluna ereta. Puxe o topo da cabeça para cima
    
    6. Postura do sapo. Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral. Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.
    
    7. Transferir o peso de uma perna para outra, bem em baixo
    
    8. Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos. Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.
    
    9. Sente-se no solo com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos. Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo.
    
    10. Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos. Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.
    
    11. Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcâneo até o glúteo. Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta a do apoio. Puxe-o em direção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio.
    
    12. Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça. Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos.
    
    
    
13. Arthur Valente
    
    Alongamento para a parte Cervical do seu corpo , que é a área onde há a maior tensão do corpo.
    
    Alongar a Coluna é uma ótima forma de se aliviar de tensões.
    
    Flexionar a coluna ( na parte lateral ).
    
    Flexionar o tronco pose dos pé é essencial , está posição trabalha com tensões na coluna e em seus membros inferiores.
    
    Alongamento para se Relaxar a Coluna após um longo dia de trabalho.
    
    Alongamento e relaxamento da coluna e região do lombo e nas partes dianteiras da perna.
    
    Quando fazemos trabalhos físicos e exercícios e ao ficarmos em posições incorretas durante nosso dia-a-dia temos nossa musculatura contraída , o alongamento relaxa o corpo desta contração fazendo com que o stress muscular diminui ou até desapareça.
    
    
    
    
    
    
14. Letícia
    
    No centro do picadeiro, a contorcionista parece feita de borracha. Estica de um lado, puxa do outro e faz parte do respeitável público resgatar o velho sonho de fugir com o circo. Mas, sem querer ser estraga-prazeres, é bom avisar: deixe o contorcionismo fora de suas ambições circenses.A flexibilidade, fundamental nesse tipo de atividade, pode ser aprimorada com exercícios. Mas grande parte da capacidade de esticar o corpo está ligada a componentes genéticos."Se você não "escolheu bem" seus pais, esqueça", brinca o médico Cláudio Gil Soares de Araújo, diretor da Clinimex --Clínica de Medicina do Exercício. "Pode ver que muitos desses artistas vêm de famílias com tradição em contorcionismo."Essa "herança" inclui a titina, conhecida como a "proteína da flexibilidade". Embora todas as pessoas tenham essa proteína nas fibras musculares, uma parte dela é variável, e essas mudanças ajudam a definir se você será mais ou menos maleável, diz Tania Salvini, professora de fisioterapia da Universidade Federal de São Carlos.Uma das formas de saber em que grupo você se encaixa é um exame conhecido como Flexiteste, que foi desenvolvido por Soares. Composto por 20 movimentos, cada um com uma pontuação que varia de zero a quatro, o exame mede quão flexível alguém é.Quem alcança uma pontuação acima de 70 tem hipermobilidade. Isso não é, necessariamente, uma característica boa: a síndrome de hipermobilidade benigna, que leva a um nível de flexibilidade muito alto nas articulações, costuma gerar dores nas extremidades do corpo.Mesmo em casos menos extremos, a mobilidade excessiva pode ser um problema. "Se um atleta tem frouxidão ligamentar, o risco de ele ter uma entorse no tornozelo enquanto corre é grande. Em casos assim, o ideal é deixar a musculatura do tornozelo dele mais tensa", diz o fisioterapeuta José Luís Pimentel do Rosário, conselheiro do Crefito (Conselho Regional de Fisioterapia e Terapia Ocupacional) de São Paulo.Além disso, a flexibilidade excessiva também pode afetar o funcionamento de órgãos internos. Uma pesquisa realizada por Soares, da Clinimex, constatou que uma alteração cardíaca conhecida como prolapso (deslocamento) da válvula mitral é mais comum em mulheres com hipermobilidade.Não por acaso o problema é mais associado a mulheres. De modo geral, elas são muito mais flexíveis que os homens. Essa diferença surge após os sete ou oito anos de idade --até então, meninos e meninas apresentam corpos igualmente maleáveis. Na puberdade, porém, características hormonais levam as mulheres a ter uma mobilidade maior.Durante a gravidez, os hormônios voltam a atuar, deixando as mulheres ainda mais flexíveis --uma preparação para as exigências do parto.Por volta dos 40 anos, tanto homens quanto mulheres tendem a perder flexibilidade. O ganho de peso e o sedentarismo contribuem para isso, mas o processo também está ligado à maior rigidez e à menor hidratação do tecido conjuntivo.Corpo travadoUma das principais conseqüências da perda de flexibilidade é que os músculos se tornam mais curtos. "A musculatura encurtada deixa os músculos numa posição complicada. Isso cria desgastes nas articulações, e a pessoa precisa usar mais força para fazer as mesmas atividades", diz Rosário.Além disso, o "endurecimento" pode levar a "compensações" em outras áreas do corpo. O professor de ioga Kalidas Nuyken, proprietário do Surya Espaço de Yoga, em São Paulo, exemplifica isso com o ato de pegar um livro numa estante. "Quem tem o ombro flexível levanta a mão facilmente. Já quem não consegue levantar muito o braço inclina o corpo para trás, para aumentar o alcance da mão, e tende a jogar a lombar para a frente." Resultado: dores nas costas.
    
    
    
    
    
15. Jéssica
    
    Como melhorar a sua flexibilidade?
    *Sempre faça alongamentos antes de qualquer atividade física, para que não ocorram lesões musculares.
    *Quando fizer alongamentos, expire e inspire devagar, enquanto você estica os músculos. Permaneça com cada músculo alongado por pelo menos 30 segundos.
    *Sempre permaneça parado durante os alongamentos, para que não aconteça a contração dos músculos, cada movimento deve ir até o ponto onde se sente dor.
    *Selecione boas posições de alongamento, de acordo com o seu objetivo.
    * Cada vez que alongar adicione mais algum tempo ao alongamento e sua flexibilidade irá aumentar sucessivamente.
    
    Exercícios de Treinamento para a Flexibilidade:
    
    Isquiotibiais
    Com o objetivo de alongar a musculatura posterior da coxa.
    
    Passos a seguir:
    Se sente em um banco;
    Mantenha uma perna sobre o banco;
    A outra perna com o pé apoiado totalmente no chão;
    Mantenha as costas retas;
    Leve o tronco à frente, flexionando o quadril, até sentir o alongamento
    Mantenha a posição;
    Repita com a outra perna.
    
    Tríceps Sural (Panturrilha)
    Com o objetivo de alongar a musculatura posterior da perna.
    Passos a seguir:
    Fique em pé com as mãos apoiadas em uma parede e com os cotovelos estendidos;
    Dê um passo para trás com uma das pernas, e mantenha os pés totalmente apoiados no chão;
    Mantenha a posição;
    Flexione levemente o joelho da perna que está atrás;
    Mantenha a posição;
    Repita com a outra perna.
    Pulso
    Passos a seguir:
    Junte as mãos, tocando uma palma na outra.
    Lentamente levante os cotovelos até ficarem paralelos ao solo, e mantenha as mãos juntas;
    Mantenha a posição.
    Quadríceps
    Com o objetivo de alongar os músculos da parte anterior da coxa.
    Passos a seguir:
    Deite de lado no chão;
    Flexione o joelho da perna de cima;
    Segure no calcanhar da perna flexionada;
    Lentamente puxe a perna flexionada até alongar os músculos da parte anterior
    Mantenha a posição; Inverta a posição e repita com a outra perna.
    
    Rotação Dupla de Quadril
    Passos a seguir:
    Deite de costas no chão com os joelhos flexionados;
    Mantenha os ombros em contato com o chão;
    Mantendo os joelhos unidos, baixe lateralmente as pernas para um dos lados;
    Mantenha a posição;
    Volte as pernas para cima;
    Repita com o outro lado.
    
    Rotação de Ombro
    Com o objetivo de alongar a musculatura do ombro.
    Passos a seguir:
    Deite de costas no chão com uma almofada embaixo dos joelhos;
    Estenda os braços para os lados;
    Flexione os cotovelos até formarem um ângulo reto, com as mãos para cima;
    Gire os ombros, tentando colocar os antebraços ao lado da cabeça;
    Mantenha a posição;
    Gire no outro sentido, tentando colocar os antebraços ao lado do corpo;
    Mantenha a posição;
    Mantenha os ombros em contato com o chão.
    
    Rotação de Pescoço
    Com o objetivo de alongar a musculatura do pescoço.
    Passos a seguir:
    Deite de costas no chão;
    Apóie a cabeça em um livro grosso;
    Vire a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição em cada lado.
    
    Tornozelo
    Com o objetivo de alongar a musculatura do tornozelo.
    Passos a seguir:
    Sente em uma cadeira;
    Estenda as pernas para frente, mantendo os calcanhares no chão;
    Flexione os pés, apontando os artelhos para frente;
    Mantenha a posição;
    Flexione os pés, apontando os artelhos para trás;
    Mantenha a posição.
    
    Tríceps Braquial
    Com o objetivo de alongar o músculo posterior do braço.
    Passos a seguir:
    Segure uma toalha com uma das mãos;
    Levante o braço e flexione o cotovelo, fazendo a toalha ficar atrás das costas;
    Com a outra mão, segure a ponta da toalha que está livre;
    Suba a mão de baixo pouco a pouco, tentando alcançar o ponto mais alto possível;
    Inverta a posição.
    
    
    
    
    
    
16. Réus
    Os músculos são divididos em 3: o tecido muscular estriado cardíaco, presente no coração; o tecido muscular liso, presente nos órgãos como esôfago, estômago, intestino e útero; e o tecido muscular estriado esquelético, presente em todo o corpo e responsável pelos movimentos voluntários. O alongamento gera o aumento da flexibilidade, característica necessária para a realização de atividades físicas em geral. O problema causado pela falta de alongamento é principalmente a exigência de uma flexibilidade muscular inexistente, causando rompimento do tecido.

A flexibilidade é fundamental para qualquer tipo de atividade física.

De modo geral as mulheres são mais flexíveis que os homens, essa alteração aparece após os sete ou oito anos de idade, até ambos apresentam corpos igualmente flexíveis. Em torno dos 40 anos tanto homens quanto as mulheres perdem a flexibilidade, uma das causas é pelo fato dos músculos se tornarem curtos, criando desgaste na articulação, sendo assim a pessoa precisará de mais força na realização de atividades.

A flexibilidade é afetada por diversos fatores, entre eles estão: tipo de articulações, disposição dos tendões e ligamentos e aptidão de alongamento do músculo.

A condição psicológica e física como fadiga, tensão, temperatura e ambiente podem influenciar no maior ou menor grau de um aperfeiçoamento físico.

O excesso de flexibilidade pode favorecer o surgimento de contusões e/ou lesões, pois um indivíduo flexível se sente mais confiante, o que leva o mesmo a arriscar mais.

Como melhorar a flexibilidade:
* Sempre alongar antes de qualquer atividade física.
* Respire devagar, permaneça com cada músculo alongado por pelo menos 30 segundos.
* Fique parado durante os alongamentos, para que não ocorra a contração dos músculos.
* Toda vez que alongar acrescente um tempo e sua flexibilidade aumentará sucessivamente.

Formas de medidas e avaliação da flexibilidade:
Testes Angulares: faz uso de instrumentos como o Flexômetro de Leighton.
Testes Adimensionais: usa-se o Teste de Carter e o Flexiteste
Testes Lineares: atividades práticas como: Sentar e alcançar. Extensão de tronco e pescoço, Afastamento Lateral dos membros inferiores

Diferença entre flexibilidade e alongamento:
Flexibilidade: visa obter maiores arcos articulares de movimentos, de um modo mais simplificado é a capacidade em que uma pessoa pratica qualquer movimento com uma amplitude superior da rotineira.
Alongamento: tem em vista a prática dos movimentos com mais vigor e com menor gasto de energia.

O alongamento deve ser feito por todos nós, não requer equipamento especial, nem treinamento. É importante fazer de manhã, antes e depois de atividades físicas ou quando sentir seus músculos com mais tensos. É sempre bom fazer diariamente para melhorar a flexibilidade e com isso ter uma melhor qualidade de vida.

Dicas de como se alongar:
* Respire suavemente.
* Se alonge de forma calma, sem pressa.
* Mantenha uma boa postura.
* Tenha uma regularidade no tempo de cada alongamento. * Jamais prenda a respiração durante os exercícios.
* Nunca exceda o ponto de dor ou desconforto.
* Relaxe durante a execução.

Benefícios:
* Diminui e previne tensões musculares
* Faz com que o corpo tenha um relaxamento
* Melhora a postura
* Ativa a circulação
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga e melhora a atenção.

Diferença do modo de execução e intensidade:
Método Estático passivo: movimenta o conjunto músculo-articular devagar, mantenhando uma tensão do músculo e sustente - a por alguns segundos (10 a 30 seg.). É o mais indicado para quem deseja aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida sem muito desconforto (dor).

Método Estático ativo: alonga-se por um maior alcance espontâneo, usando a eficácia dos músculos que realizam os movimentos (agonistas) e do relaxamento para praticas de atividades físicas que ocorrem paradas bruscas e mudanças ríspidas, como: futebol, handebol, basquetebol.

Método balístico: muito empregado para praticas de atividades físicas, pois consiste num movimento composto. 1ª parte: movimento com força continua. 2ª parte: movimento em posição de inércia sem contração muscular.

Para cada membro do corpo temos alongamentos exclusivos, podem ser para: Tríceps, Lateral, Coluna, Braços, Costas, Abdômen, Peitoral, Deltóide e Glúteos.

Exercícios de treinamento para flexibilidade:

Membros superiores:

Membros Inferiores:

Localizado:

Objetivo: alongar a musculatura posterior da coxa.
Passos: Sente-se em um banco; Mantenha uma perna sobre o banco; A outra perna com o pé apoiado totalmente no chão; Mantenha as costas retas; Leve o tronco à frente, flexionando o quadril, até sentir o alongamento;Repita com a outra perna.


Objetivo: alongar a musculatura posterior da perna.
Passos: Fique em pé com as mãos apoiadas em uma parede e com os cotovelos estendidos;Dê um passo para trás com uma das pernas, e mantenha os pés totalmente apoiados no chão; Flexione levemente o joelho da perna que está atrás; Repita com a outra perna.


Objetivo: alongar os pulsos
Passos: Junte as mãos, tocando uma palma na outra; Lentamente levante os cotovelos até ficarem paralelos ao solo, e mantenha as mãos juntas; Mantenha a posição.


Objetivo: alongar os músculos da parte anterior da coxa.
Passos: Deite de lado no chão; Flexione o joelho da perna de cima; Segure no calcanhar da perna flexionada; Lentamente puxe a perna flexionada até alongar os músculos da parte anterior; Mantenha a posição; Inverta a posição e repita com a outra perna.


Objetivo: alongar o quadril.
Passos: Deite de costas no chão com os joelhos flexionados; Mantenha os ombros em contato com o chão; Mantendo os joelhos unidos, baixe lateralmente as pernas para um dos lados; Volte as pernas para cima; Repita com o outro lado.


Objetivo: alongar os ombros.
Passos: Deite de costas no chão com uma almofada embaixo dos joelhos;
Estenda os braços para os lados; Flexione os cotovelos até formarem um ângulo reto, com as mãos para cima; Gire os ombros, tentando colocar os antebraços ao lado da cabeça; Gire no outro sentido, tentando colocar os antebraços ao lado do corpo; Mantenha os ombros em contato com o chão.


Objetivo: alongar o pescoço.
Passos: Deite de costas no chão; Apoie a cabeça em um livro grosso; Vire a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição em cada lado.


Objetivo: alongar o tornozelo.
Passos: Sente em uma cadeira; Estenda as pernas para frente, mantendo os calcanhares no chão; Flexione os pés, apontando os artelhos para frente; Flexione os pés, apontando os artelhos para trás.


Objetivo: alongar o músculo posterior do braço.
Passos: Segure uma toalha com uma das mãos; Levante o braço e flexione o cotovelo, fazendo a toalha ficar atrás das costas; Com a outra mão, segure a ponta da toalha que está livre; Suba a mão de baixo pouco a pouco, tentando alcançar o ponto mais alto possível; Inverta a posição.

De quanta flexibilidade precisamos?
Isso só depende de diversos de fatores como: idade, sexo, estilo de vida, entre outras. Tendo como exemplo muitas mulheres que são hiper-flexíveis nos adutores (músculos da coxa)
A flexibilidade excessiva não só afeta a estabilidade, mas também, pode diminuir a força.

Como podemos determinar quais músculos necessitam de flexibilidade?
Pelo fato de ser um problema pessoal, uma excelente idéia, a mais recomendada é consultar um profissional qualificado, para ficar a par dos músculos que realmente devem ser trabalhados, a carga e a frequencia que devem ser realizados.